महिलाको जैविक संरचना पुरुषको तुलनामा फरक हुने भएकाले स्वस्थ रहनका लागि उनीहरूलाई फरक पोषकतत्त्वको आवश्यकता पर्छ। उमेरका विभिन्न चरणमा उनीहरूको शरीरमा हर्मोनल परिवर्तन हुन्छन्, जसले स्वास्थ्यमा प्रत्यक्ष असर गर्छ ।
यस्तो अवस्थामा महिलाहरूले आफ्नो आहारमा केही आवश्यक भिटामिन समावेश गरेमा समस्या कम हुन्छ र आफूलाई स्वस्थ राख्न सक्षम हुन्छन् ।
आइरन
महिनावारीको समयमा रगतको कमी हुनबाट बच्न महिलाहरूलाई आइरन बढी चाहिन्छ । आइरनको कमीले रक्त अल्पता (रगतको कमी) हुन सक्छ, जसले थकान, कमजोरी र चक्कर लाग्ने जस्ता समस्या निम्त्याउन सक्छ । आइरनको सही मात्रामा सेवन गर्नाले शरीरमा रगतको मात्रा सही रहन्छ र शारीरिक स्फूर्ति पनि ठिक रहन्छ ।
आइरनको स्रोतमा हरियो सागसब्जी, रातो मासु, दाल र नटहरू पर्छन् । दिनहुँ यी खानेकुरा खाँदा आइरनको कमीबाट बच्न सकिन्छ ।
क्याल्सियम
विशेष गरी गर्भावस्था र रजनाेवृत्तिको समयमा महिलाका लागि क्याल्सियम धेरै महत्त्वपूर्ण छ । यसले हड्डीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ र ओस्टियोपोरोसिस (हड्डी खिईने) जस्ता रोगहरूबाट बचाउँछ ।गर्भावस्थामा क्याल्सियम भ्रूणको हड्डीको विकासका लागि पनि आवश्यक हुन्छ ।
रजनाेवृत्तिको समयमा, हर्मोनमा हुने परिवर्तनले हड्डी कमजोर बनाउँछ, जसलाई सही मात्रामा क्याल्सियम सेवन गरेर रोक्न सकिन्छ । क्याल्सियमको राम्रो स्रोतमा दूध, दही, पनिर र हरियो सागपात आदि पर्छन् । यी खानेकुराको सेवनले क्याल्सियमको कमीबाट बच्न सकिन्छ ।
म्याग्नेसियम
म्याग्नेसियम महिलाका लागि एक धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्त्व हो । म्याग्नेसियम शरीरमा ऊर्जा कायम राख्न, स्नायुको कार्य र हड्डीको स्वास्थ्यका लागि आवश्यक हुन्छ । महिलाको शरीरमा म्याग्नेसियमको कमी भएमा यसले ब्लड सुगर र ब्लड प्रेसर जस्ता समस्या निम्त्याउन सक्छ । त्यसैले खानामा पर्याप्त मात्रामा म्याग्नेसियम लिनु अति आवश्यक हुन्छ ।
काजु, बदाम, एभोकाडो, सालमोन, माछा, ओक्खर, हरियो सागपात, गेडागुडी, फर्सीको बीउ, भटमास, केरा, कालो सिमी, तिल, तोफु लगायतका खानेकुरा म्याग्नेसियमको प्रमुख स्रोत हुन् ।
भिटामिन डी
भिटामिन डी बलियो हड्डी र दाँतका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ । किनभने यसले शरीरलाई क्याल्सियम अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ । यसले प्रतिरक्षामा पनि भूमिका खेल्छ र मल्टिपल स्क्लेरोसिस, मधुमेह र केही प्रकारको क्यान्सर जस्ता गम्भीर रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ ।
हाम्रो शरीरले घामको सम्पर्कमा आएर भिटामिन डी बनाउन सक्छ, यस बाहेक भिटामिन डी बोसोयुक्त माछा, अण्डाको पहेँलो भाग र फोर्टिफाइड खानामा पनि पाइन्छ ।
भिटामिन बी १२
भिटामिन बी १२ लाई राम्रो पाचन प्रणाली कायम राख्नका लागि आवश्यक मानिन्छ, जसले शरीरमा रातो रक्त कोषहरूको उत्पादनमा भूमिका खेल्छ । चीज, अण्डा, माछा, मासु, दूध र दहीबाट यसलाई प्राप्त गर्न सकिन्छ ।धेरै महिलामा रगतको कमी अर्थात् रक्तअल्पताको समस्या छ, यस्तो अवस्थामा उनीहरूले आफ्नो आहारमा भिटामिन बी १२ समावेश गर्नुपर्छ ।
बायोटिन
बायोटिन, जसलाई भिटामिन बी ७ पनि भनिन्छ । यो पानीमा घुलनशील भिटामिन हो जुन कपाल, नङ र छाला स्वस्थ राख्न आवश्यक हुन्छ । यो शरीरको धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरूमा संलग्न हुन्छ जस्तै कोषको वृद्धि, फ्याटी एसिड र एमिनो एसिडको गठन र ऊर्जा उत्पादन आदि । बायोटिनको कमीले कपाल झर्ने, नङ भाँच्चिने र छालाको समस्या निम्त्याउन सक्छ । बदाम, केरालगायतमा बायोटिन प्रोटिन पाइन्छ ।
